5 tips voor betere slaap

Slaaptekort lijkt tegenwoordig wel een epidemie te worden. Gemiddeld 20-30% van de Nederlanders heeft slapeloosheid.1 Dat wil zeggen, minstens driemaal per week slecht slapen gepaard met slechter functioneren overdag (moeheid, prikkelbaarheid, minder concentratie). Daarnaast herken je waarschijnlijk zelf ook weleens een mindere nacht waardoor vervolgens de dag erna je productiviteit en energie lager is dan normaal. Slaaptekort heeft een paar nare effecten zoals slechtere prestaties,2 verminderde concentratie en andere cognitieve prestaties,3 verhoogde cortisol niveaus (stresshormoon),4 minder vetafbraak ,5 hormonale schommelingen en meer honger.6

In dit artikel 5 tips om jou richting een kwalitatief retourtje dromenland te helpen.

  1. Ga niet hongerig naar bed!

Het klinkt simpel maar het heeft een enorme impact. Hongerig naar bed gaan in de hoop dat het ontbijt van de volgende dag snel komt wordt soms gebruikt als manier om calorieën te minderen. Helaas vergeet men al snel hoe belangrijk een rustige, diepe slaap zonder onderbrekingen is. Een simpele manier om dit toe te passen is het herstructureren van je maaltijden overdag en hierbij ruimte over te houden voor een kleine maaltijd voor het slapengaan (150-300kcal). Voor het invullen van deze maaltijd adviseer ik voldoende eiwitten en langzame koolhydraten. Een paar simpele voorbeelden: een schaaltje yoghurt/kwark met volkoren muesli/granola, een paar glazen melk en een banaan, een cracker met een flinke laag hüttenkäse, een schaaltje havermout of een paar gekookte eieren. Studies tonen aan dat in vele gevallen de eiwitsynthese (herstelproces in de spiercellen) stijgt. Daarnaast is de kans groot dat je over het algemeen minder honger hebt in de ochtend. Ook worden over het algemeen positieve effecten bevonden op het gebied van cardiovasculaire gezondheid (hart en bloedvaten).7

  1. Geen cafeïne meer aan het einde van de dag

Cafeïne houdt je wakker en alert zoals je waarschijnlijk al weet. Wanneer je aan het einde van de dag cafeïne consumeert kan het circadiaanse ritme (biologische klok, zie afbeelding onderaan) en de afgifte van slaperig makende stoffen in de war raken. Als richtlijn adviseer ik, drink minstens 6 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer. Wanneer je namelijk cafeïne binnenkrijgt is na gemiddeld 5,7 uur pas de helft afgebroken 8 (met uitzondering van mensen die roken (30-50% minder snel), zwangere vrouwen (tot 15 uur langzamer in de laatste fase van de zwangerschap) of mensen die leverproblemen hebben).9 Vermijd dus vanaf einde van de middag producten zoals koffie, thee, cola, chocolade, energiedrankjes of andere producten die cafeïne bevatten.

  1. Vermijd blauw licht in de avond

Blauw en helder licht vindt men in daglicht, maar ook in schermen van mobiele telefoons, TV’s en andere elektronische apparatuur. Wanneer dit licht onze ogen binnenkomt wordt de melatonine productie (belangrijk hormoon voor het slaap-waakritme) afgeremd in het lichaam. Ik adviseer je daarom om kunstmatige lichtbronnen te vermijden in de avond en deze te vervangen door warmere lichtbronnen. Strategieën hiervoor zijn o.a. LED lichten gebruiken met verschillende warmtes, kaarsen in plaats van heldere lampen (romantisch hoor…) of zet een “vet-coole” anti-blauw licht bril op. Installeer hiernaast de app Flux of Twilight op je telefoon en de rest van je apparaten. Deze apps filteren het blauwe licht eruit en gaan automatisch aan wanneer de zon onder gaat.

  1. Upgrade je slaapkamer

Zorg voor een aardedonkere slaapkamer. Probeer het zo donker te krijgen dat je hand niet meer ziet wanneer je hem voor je ogen zwaait. Zelf heb ik hiervoor een verduisterend rolgordijn die 100% van het licht tegenhoudt, een echte aanrader. Daarnaast bedek ik ook m’n felle wekker. Wat je ook kan doen is een slaapmasker aanschaffen. Een ander punt is geluid. Wanneer je bijvoorbeeld midden in de stad woont of langs de snelweg is het geen slecht idee om ook oordoppen in te doen tijdens je slaap.

  1. Vermijd stress en probeer voor jezelf een ritme te creëren

Over stress zou ik nog pagina’s vol kunnen schrijven maar in dit artikel hou ik het kort. Stress en slaap kunnen leiden tot een vicieuze cirkel. Omdat je gestrest bent kan je niet slapen en omdat je niet kan slapen ben je gestrest. Zie alle factoren die spanning of druk veroorzaken als inhoud van je eigen emmertje. Wanneer je merkt dat dit emmertje te vol raakt is het belangrijk om eerst een aantal stressoren te elimineren voordat je volgende dingen onderneemt.

Creëer ten slotte een ritueel voordat je gaat slapen. Nee, ik bedoel hiermee geen vreugdedansje om de dag af te sluiten maar meer een aaneenschakeling van activiteiten die je doet voordat je gaat slapen. Maak dit zo laagdrempelig mogelijk. Een voorbeeld: om 22:00 poets ik mijn tanden, lees ik ongeveer nog 20 minuten een boek en vervolgens slaap ik van 22:30 tot 7.

 

Take-home-message: We weten allemaal dat slaap belangrijk is, helemaal wanneer je overdag moet presteren op fysiek of mentaal niveau. Implementeer bovenstaande tips om de maximale kwaliteit uit je slaap te halen en je overdag fitter dan ooit te voelen.

 

Afbeelding 1: Het Circadiaanse ritme. Wanneer de melatonine afgifte in de avond bijvoorbeeld wordt verstoord door cafeïne, kan dit leiden tot slaapproblemen.

 

Bronnenlijst:

1 NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen

2 Goel, N., Basner, M., Rao, H., & Dinges, D. F. (2013). Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Progress in molecular biology and translational science, 119, 155.

3 Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), 318-326.

4 Wright, K. P., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, behavior, and immunity, 47, 24-34.

5 Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015.

6 Arun, R., Pina, P., Rubin, D., & Erichsen, D. (2016). Association between sleep stages and hunger scores in 36 children. Pediatric obesity, 11(5).

7 Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.

8 Statland, B. E., & Demas, T. J. (1980). Serum caffeine half-lives: healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. American journal of clinical pathology, 73(3), 390-393.

9 Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.

DEEL DIT ARTIKEL

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email