In dit artikel alles over onze lievelingsverslaving genaamd: alcohol. Er komen o.a. een aantal harde feiten aan bod (bereid je mentaal maar vast voor) inclusief de onderbouwing die jullie van mij gewend zijn. Daarnaast zal ik een aantal populaire ‘facebook clickbait mythes’ belichten.
Laten we eerst eens kijken naar de voedingswaarden van alcohol. 1 gram alcohol bevat 7 kcal, maar maak je geen zorgen, dat ben je snel weer vergeten. Waar je in mijn ogen meer aan hebt is de calorische hoeveelheid van de gangbare drankjes. Zo bevat 1 flesje bier 145 kcal, 1 glas wijn 135 kcal en 1 unit wodka (shotglaasje 35ml) 86 kcal.1 Alle drie bevatten ongeveer 10 gram alcohol.2 Je ziet dus direct dat alcohol in zijn meest pure vorm (sterkedrank) qua energiehoeveelheid (kcal) de beste keuze is, mixen met spa rood of cola zero/light is dus niet eens zo’n slecht idee wanneer je calorieën wilt besparen.
De calorieën welke hierboven zijn beschreven bevatten echter weinig voedingstoffen waar je lichaam iets aan heeft, vandaar dat je misschien wel eens de term ‘lege calorieën’ voorbij hebt horen komen. Deze term klopt dus en is vooral gebaseerd op het feit dat er een verwaarloosbaar aantal eiwitten in de dranken zitten en ze daarnaast geen micronutriënten (vitaminen en mineralen) bevatten.2 Daarnaast is alcohol een gifstof en kan het niet opgeslagen worden in het lichaam. Hierdoor krijgt het voorrang bij de spijsvertering wat ervoor zorgt dat het lichaam pas ná afbraak verder gaat met afbreken van de andere macronutriënten.3
Stiekem weten we het wel… alcohol is niet zo goed voor je. Maar hoe zit het dan met dat éne glas wijn… je tante Joke zei op een verjaardag laatst namelijk dat één glas per dag gezond is! Wat tante Joke hier eigenlijk doet is het stimuleren van een glas alcohol per dag. Een goede keuze voor de mensen op die verjaardag die nu gemiddeld méér dan 1 glas drinken maar niet zo slim voor de rest. Niet drinken blijft beter. Ik sluit me aan bij het laatste advies van de gezondheidsraad. Deze luidde: “Géén alcohol en als je het écht niet kan laten maximaal 1 glas.” 4 De onderbouwing hiervoor is dat één glas de kans op bepaalde ziektes (o.a. kanker en andere chronische ziekten) al verhoogd. Deze reden was voor de gezondheidsraad genoeg om alcohol helemaal af te raden. Daarnaast is momenteel de helft van de Nederlanders te zwaar 5 en zouden ze er goed aan doen om geen calorieën te drinken. Zo dat is gezegd. Geen alcohol, way to go!
Als je dan toch graag wilt drinken heb ik hier een aantal tips voor je om fysieke schade te beperken.
Tip #1: Wanneer je weet dat je gaat drinken, houdt hier dan een calorische buffer voor vrij en bepaal van tevoren de hoeveelheid alcohol. Af en toe calorieën tellen om je bewustwording en kennis qua voeding te verhogen is überhaupt geen slecht idee
Tip #2: Zorg dat er zo veel mogelijk tijd zit tussen trainingsmomenten/fysieke prestaties en het ‘zuipmoment’.
Tip #3: Wanneer je dronken wilt worden door zo min mogelijk alcohol tot je te nemen is een flinke hoeveelheid binnen korte tijd op een lege maag drinken een goede strategie.
Tip #4: Minimaliseer vet inname voor en tijdens het drinken. Alcohol verhoogt de eetlust 6. Bereid je hierop voor door bijvoorbeeld een verzadigende, laagcalorische maaltijd klaar te zetten voor wanneer je thuiskomt (bijvoorbeeld groenten + mager vlees).
Tip #5: Sta sterk in je schoenen en laat je niet gek maken door sociale druk. Durf nee te zeggen en wees geen persoon zonder ruggengraat.
Menno Henselmans publiceerde in 2014 deze infographic voor Fit Zonder Fabels, hierin wordt schematisch een duidelijk beeld geschetst voor wanneer je de schade van het drinken wilt minimaliseren. 7
De laatste tip wil ik iets meer benadrukken. Ik zie persoonlijk namelijk dat mensen een sterke relatie trekken tussen alcohol en sociale gelegenheden. Je zou namelijk een kluizenaar zijn of een einzelgänger wanneer je geen alcohol drinkt. Alcohol lijkt een soort ‘must’ om deel te nemen aan sociale gelegenheden. De norm is wat mij betreft helemaal zoek. Als je op een borrel of feestje bent en niet drinkt, moet je een excuus hebben, dat je nog moet rijden, zo lijkt het. Dit ervaar ik persoonlijk ook. In Nederland drinkt ongeveer 27 procent van de volwassen mannen en 49 procent van de volwassen vrouwen geen alcohol.8 Deze groep is dus flink in de minderheid.
Daarnaast had voedingshoogleraar Jaap Seidell hier laatst een mooie uitspraak over: Stel, een slimme producent zou vandaag alcohol uitvinden en op de markt willen brengen – dat zou nooit lukken, zegt Seidell. ‘Een product met zoveel risico’s zou meteen verboden worden. Neem cocaïne, cannabis of paddo’s – niemand zegt, één snuifje coke is prima. Daarin zijn we heel streng, wat best gek is als je bedenkt dat de gezondheidsrisico’s beduidend kleiner zijn.’ 9
Ten slotte nog de sociale psychologie achter alcohol en het feit dat mensen soms ‘gezelliger’ worden en meer ‘socializen’. Wanneer je dit herkent bij jezelf moet je je misschien even achter de oren krabben. Het gevaar is dat je leuke, sociale persoonlijkheid pas op gang komt wanneer er alcohol in je bloed zit. Let hier maar eens goed op bij jezelf en in je omgeving. Hoe mooi zou het zijn als deze leuke en sociale persoonlijkheid altijd aanwezig is, zonder eerst je veldflesje met drank achterover te moeten slaan! Jezelf ontwikkelen hierin op nuchtere basis is in mijn ogen je beste zet.
Take home message: Uiteindelijk laat ik de keuze om wél of niet te drinken natuurlijk helemaal aan jou. Dit is, hoe dan ook, een keuze die je altijd zelf mag maken, ongeacht het sociale milieu waarin jij je bevind. Ik daag je uit om een tijdje een alcoholvrije periode in te lassen, puur om het te ervaren. Of het op z’n minst te minimaliseren. Wanneer je de ‘waarom’ vraag krijgt en hier moeite mee hebt kan je deze makkelijk afwimpelen door te zeggen dat je de ‘challenge van GJ’ bent aangegaan. Wanneer je toch je drankje wilt drinken en daarbij minimale fysieke schade wilt veroorzaken, implementeer dan bovenstaande tips. Succes!
Bronnenlijst:
1 NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand) RIVM (2017).
2 Lieber, C. S. (1976). The metabolism of alcohol. Scientific American, 234(3), 25-33.
3 Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2012). Understanding nutrition. Nelson Education.
4 Gezondheidsraad (2015). Alcoholhoudende dranken. Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Publicatienr. A15/06. Den Haag: Gezondheidsraad.
5 CBS i.s.m. RIVM (2016) Overgewicht, cijfers en context.
6 Caton, S. J., Nolan, L. J., & Hetherington, M. M. (2015). Alcohol, appetite and loss of restraint. Current obesity reports, 4(1), 99-105.
7 Menno Henselmans (2014) FitZonderFabels, Kun Je Alcohol Drinken Zonder Een Bierbuik Te Krijgen?
8 Timbos Instituut (2017) Alcoholinfo
9 Volkskrant (2017) Een alarmerend verhaal over onze nationale lievelingsverslaving.