“Au! Een zeurende pijn in de onderrug…” Bij veel mensen een herkenbaar gevoel. Je doet wat stretchoefeningen en je wrijft wat met je hand op je onderrug, maar helemaal weggaan doet het niet…misschien wordt het na wat dagen/weken weer wat minder en vervolgens hoop je maar dat de pijn weg blijft. In dit artikel leg ik een veelvoorkomend houdingsprobleem uit wat kan resulteren in lage rugpijn, hierna vertel ik hoe jij dit probleem kan verhelpen.
Lage rugpijn heeft in sommige gevallen een specifieke oorzaak, hierbij is er een duidelijke diagnose gesteld via bijvoorbeeld röntgen of MRI. Voorbeelden hiervan zijn Hernia’s/Fracturen of bijvoorbeeld Bechterew. Aan de andere kant hebben we aspecifieke lage rugpijn. Hierbij is er geen aantoonbare oorzaak, dit verschijnsel komt jaarlijks bij meer dan een half miljoen mensen voor (meldingen van klachten bij huisarts).1
Een van de oorzaken die kan leiden tot rugpijn is het fenomeen: Lower Cross Syndrome (omschreven door Janda).2 In het kort, je bekken staan naar voren gekanteld en je onderrug is té hol. Nog korter: je ziet er een beetje uit als Donald Duck.
Door langdurig op dagelijkse basis een verkeerde houding aan te nemen, inactiviteit of een sedentair beroep (met verkeerde houding) op lange termijn kunnen de genoemde spieren verzwakken of bijvoorbeeld strak en verkort raken. Ook de botstructuur verandert hierin mee. Er ontstaat bij dit verschijnsel namelijk een bekkenkanteling naar voren i.c.m. een te diepe en té holle onderrug. Wanneer dit gebeurt kan dit leiden tot verhoogde druk op de lumbale (onderste) wervels en beknelling van de zenuwen in dat gebied. Dit gaat op een gegeven moment resulteren in pijn.3,4 Ook beperkingen in mobiliteit en problemen bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen kunnen een gevolg worden.
Wanneer je dit verschijnsel (zie bovenstaande afbeelding) bij jezelf herkend of wanneer dit door je trainer/huisarts of fysiotherapeut is herkend kan krachttraining en het stretchen van bepaalde spieren uitkomst bieden. Laten we wel vooropstellen dat je eerst even naar de huisarts moet voor onderzoek wanneer je pijn hebt die al langere tijd aanwezig is. Het doel van krachttraining in dit opzicht is om de balans in de spieren rond dit gebied terug te krijgen zodat verzwakkingen worden verholpen en het gemakkelijker wordt om de juiste houding aan te nemen in het dagelijks leven. De aanpak komt in het kort op het volgende neer:
| Versterken | Verlengen |
| Heupstrekkers | Heup buigers |
| Gluteus Maximus | Iliopsoas |
| Gluteus Medius | Rectus Femoris |
| Buik en Core | Onderrug |
| Transversus abdominis | Erector Spinae |
| Rectus abdominis |
Je weet nu in ieder geval wat in grote lijnen nodig is om dit lower-cross verschijnsel deels of helemaal te werken. Hiernaast is het belangrijk om ook in het dagelijkse leven je houding te optimaliseren. Dit kan je o.a. doen door rechtop te zitten met een neutrale rug en door je autostoel, bureau en andere plaatsen op jouw lichaam af te stellen. Ik plaats hier geen algemeen trainingsprotocol in dit artikel omdat specificiteit en een individueel opgesteld programma nodig zijn voor een veilige en effectieve interventie. Wel kan ik je vertellen dat oefeningen zoals de hip-thruster, bulgarian split squats (deficit) en core stability training meestal deel uitmaken van een dergelijk programma. Verder is het geheel afhankelijk van het individu. Wanneer je hier hulp bij nodig hebt: kom een keer langs of laat je door mij begeleiden in dit traject.
Take home message: Wanneer je jezelf herkent in zowel dit verhaal als in de afbeeldingen, kan je krachttraining hoogstwaarschijnlijk goed gebruiken om dit te corrigeren. Een effectieve methode welke het versterken van de heupstrekkers, buikspieren en core accentueert en het verlengen van de heupbuigers en onderrugspieren is nodig om dit deels en uiteindelijk volledig te corrigeren.
Bronnenlijst:
1 Chavannes AW, Mens JMA, Koes BW, Lubber WJ, Ostelo R, Spinnewijn WEM, et al. NHG standaard lage rugpijn (eerste herziening). Huisarts Wet. 2005;48(3):113-23.
2 Janda, V., Frank, C., & Liebenson, C. (1996). Evaluation of muscular imbalance. Rehabilitation of the spine: a practitioner’s manual, 6, 97-112.
3 Novak, C. B., & Mackinnon, S. E. (1997). Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. Journal of hand therapy, 10(2), 151-159.
4 Sarhmann S. Posture and muscle imbalance: faulty lumbopelvic alignment and associated musculoskeletal pain syndromes. Orthop Div Rev Can Phys Ther 1992;12:13–20.