Hoe stop ik overeten?

Voordat ik begin wil ik de definitie benadrukken. Met overeten bedoel ik een flinke ongecontroleerde overconsumptie van calorieën op een enkele dag, meer dan je lichaam nodig heeft.1 In dit artikel ga ik je helpen om volgende keer het overeten de baas te zijn. Het is namelijk een frustrerend iets en het kan je proces/doel flink verstoren. We gaan meerdere factoren belichten en vervolgens ga ik de oplossing aan jullie verklappen. (Nee, geen Magic Pill/Tell Sell one fix for all…)

#1 Sociale bijeenkomsten

Je kunt je vast wel een situatie herinneren waarin jouw sociale omgeving je stimuleerde om te overeten. Voorbeelden hiervan zijn etentjes met vrienden/familie, ‘All You Can Eat’ of ‘All Inclusive’ eetgelegenheden, barbecues, high tea’s tussen bergen met zoetigheid of andere sociale bijeenkomsten. Hier wordt bijna indirect verwacht dat je overeet. Studies laten dit ook zien. Er wordt op sociale bijeenkomsten gemiddeld fors meer gegeten (aan calorieën) dan gemiddeld.2,3 Daarnaast laten andere onderzoeken zien dat er op dit soort gelegenheden vaak ‘social modeling’ plaatsvindt. Dit proces heeft te maken met de normen (o.a. voedselkeuzes van het gezelschap) die op de desbetreffende bijeenkomst heersen en de aanpassing hierop. Dit heeft een sterke invloed op voedselinname.4

Deze sociale bijeenkomst kunnen we tackelen door een aantal strategieën toe te passen. De eerste is jezelf opsluiten, sociaal isoleren en leven als een kluizenaar.

Wacht, nee, doe maar niet…is namelijk nergens goed voor. Wat je wel kan doen is voorbereiden, wanneer je weet dat er bijvoorbeeld op vrijdag een etentje gepland staat kan je je erop voorbereiden door een aantal honderden calorieën minder te eten op de dagen/week voorafgaand hieraan. Zo heb je op makkelijke wijze een calorisch buffertje gecreëerd waarmee je vervolgens de eventuele extra calorieën vooraf kan compenseren. Alsnog, wanneer je dit gedaan hebt, is dit geen vrijkaartje om jezelf het schompes te eten.

Voordat we verder gaan met de volgende tips over etentjes buiten de deur wil ik benadrukken dat genieten van de gelegenheid en van de mensen waarmee je bent altijd op nr.1 staat. Als het etentjes per jaar op één hand te tellen is leg jezelf dan vooral geen beperkingen op. Wanneer je echter wekelijks of vaker buiten de deur eet is zijn de tips echter wél te overwegen, om op die manier het proces niet te veel in de war te brengen.

In de volgende afbeelding een samenvatting van een aantal handvaten die ik je wil meegeven voor wanneer je uit eten gaat:

#2: Privé omgeving, maak je huis faal-bestendig

Over het algemeen geldt dat de kans groter is dat we bepaald voedsel gaan opeten wanneer het dichter binnen ons bereik ligt. Hier geldt het ‘out of sight, out of mind’ principe. Laten we jezelf als voorbeeld nemen. Stel je houdt zielsveel van chocoladerepen. Wanneer er eentje in je kast ligt is de kans groot dat je hem gaat opeten. Wanneer hij in het zicht ligt is de kans nóg groter. Ongeacht hoe verzadigd je bent en of het wel of niet aansluit op je fysieke doelen, hij gaat waarschijnlijk op. Niet in huis halen of een beter aansluitend alternatief in huis halen is in vele gevallen je beste zet. Je privé omgeving kan je zelf vormgeven, het is een factor waar je de controle over hebt en het maakt de kans van slagen/doel behalen vele malen groter. Wanneer je niet weet welke keuzes geschikt zijn voor je doelen, laat je dan adviseren door een coach op het gebied van voeding. Een laatste tip is het standaard gaan gebruiken van kleineren borden en glazen wanneer je wilt afvallen en vice versa (groter wanneer je wilt aankomen). Dit heeft in vele gevallen een redelijke invloed op je inname.5

#3: Slim boodschappen doen

Twee grote tips. Maak een boodschappenlijstje en ga verzadigd boodschappen doen. Wanneer je een lijst hebt met producten die aansluiten op je doelen en passen in je voedingspatroon heb je een grotere kans van slagen tijdens het boodschappen doen. Je haalt simpelweg de producten in huis die je verder gaan helpen op fysiek gebied en je laat de ‘crap’ lekker in de winkel liggen. Dit maakt de kans dat je thuis gaat ‘overeten’ een stuk kleiner aangezien de producten niet binnen bereik zijn.6 Een andere tip op dit gebied is het maken van een weekplanning. Bijvoorbeeld: maandag: bloemkool met gehaktballen en gekookte aardappels; dinsdag: groentemelange met gemarineerde kip; woensdag: zalmmootjes uit de oven met wortelen en volkorenpasta etc.… Deze aanpak scheelt veel tijd, stress, geld en maakt de kans op cheaten of eten bestellen kleiner.

#4: Moment Suprême

Hier volgen een aantal tips om op het moment zelf de kans op overeten kleiner te maken.

  • Drink voor de maaltijd een redelijke hoeveelheid (+-0,5 liter) water
  • Kauw langer
  • Eet véél groenten en ander vezelrijk eten
  • Focus op de eiwitbronnen (vlees, vis, ei, vleesvervangers etc.)
  • Zorg voor veel volume en weinig calorieën

#5: Je bent geen gefaald persoon wanneer je toch overeet

Wanneer je je hebt laten gaan, probeer dan als een helikopter op het geheel te kijken en besef dat het oké is wanneer je niet 100% van de tijd volledig toegewijd met je voeding bezig bent. Accepteer dat het gebeurd is, ga niet in ‘fuck it’ modus, reflecteer en leer van de situatie. Denk na over hoe je de situatie had kunnen voorkomen en implementeer daarbij de voorbereidingsstrategieën uit voorgaande punten in dit artikel.

 

Take home message: Veel van deze tips zijn eenvoudig en praktisch toepasbaar en hebben bij elkaar een groot effect op voedsel inname. Het veranderen van je omgeving zijn simpele strategieën waar je direct mee aan de slag kan. Daarnaast wil ik de volgende checklist meegeven als afsluiter.

✓  Laat je sociale omgeving je keuzes niet beïnvloeden

✓  Plan en denk vooruit, wees bewust van je voeding en verdiep je in de basismaterie

✓  Eet bewust en doordacht in plaats van willekeurig en losgeslagen

✓  Wanneer je faalt, reflecteer, leer en pak het direct weer op

✓  Implementeer alle kleine tips voor groot resultaat

Succes!

Wanneer je meer hulp en begeleiding zoekt op het gebied van training en voeding. Voel je vrij om contact met me op te nemen en hier een keer vrijblijvend over te praten.

Bronnenlijst

  1. Cambridge Dictionary, Overeating
  2. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity Reviews, 13(4), 329-346.
  3. Orfanos, P., Naska, A., Trichopoulos, D., Slimani, N., Ferrari, P., van Bakel, M., … & de Magistris, M. S. (2007). Eating out of home and its correlates in 10 European countries. The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Public health nutrition, 10(12), 1515-1525.
  4. Cruwys, T., Bevelander, K. E., & Hermans, R. C. (2015). Social modeling of eating: A review of when and why social influence affects food intake and choice. Appetite, 86, 3-18.
  5. Stroebe, W. (2008). Dieting, overweight, and obesity: Self-regulation in a food-rich environment. American Psychological Association.
  6. White, M. (2007). Food access and obesity. Obesity reviews, 8(s1), 99-107.

DEEL DIT ARTIKEL

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email