Bijna iedereen kent vitamine D als de “zon vitamine”. In dit artikel lees je alles wat je hoeft te weten over deze vitamine. We beginnen met een kort lesje scheikunde over het proces van zonnestraal tot de actieve vorm van vitamine D. Daarna gaan we de effecten op jouw lichaam/gezondheid bespreken en krijg je van mij advies over inname.
Hoe ontstaat Vitamine D?
Wanneer UVB-licht op je huid terecht komt ontstaat er een chemische reactie waarin cholesterol binnen de opperhuid wordt omgezet in vitamine D3. Vervolgens wordt dit molecuul via de bloedbaan eerst getransporteerd naar de lever en daarna naar de nieren. In de nieren ontstaat vervolgens de actieve vorm van vitamine D. Vitamine D is echter niet oplosbaar in water en kan daarom niet in de bloedbaan worden getransporteerd. Daarom hecht er voor transport in de bloedbaan een bindend eiwit aan het molecuul zodat de actieve vorm van vitamine D naar de benodigde plaatsen in het lichaam kan.
Waar is Vitamine D goed voor?
Over het algemeen is er een flinke waslijst wat betreft de positieve effecten van vitamine D. Vitamine D zorgt voor de opname van calcium en fosfor. Dit resulteert in vastlegging van deze mineralen in de botten en tanden en is dus belangrijk voor het skelet en gebit. Hiernaast is er voldoende bewijslast welke verbeterde uitkomsten laten zien op het gebied van cognitieve functies,1 het immuunsysteem (koorts!) 2 en de gezondheid van de botten.3 Verder vindt men verminderde risico’s op hart en vaatziekten,4 verschillende soorten kanker,5 diabetes 6 en multiple sclerosis.7
Waar kan ik UVB-straling vinden?
Naast de zon is UVB-licht, dat dus nodig is voor bovenstaand proces, te vinden in licht uit de meeste zonnebanken.8 Wanneer je achter het raam zit wordt bijna al het UVB-zonlicht geblokkeerd.9 Ditzelfde geldt wanneer je zonnebrand op hebt.10 Ook huidskleur speelt een belangrijke rol. Een donkere huidskleur maakt minder snel vitamine D aan dan een blanke huid. De Gezondheidsraad adviseert extra Vitamine D (evt. via supplement) voor mensen met huidtype IV of hoger.11
Kan ik het ook via een andere manier dan de zon/zonnebank binnenkrijgen?
Jazeker, van nature zit Vitamine D3 in vette vis zoals haring, makreel en zalm. Daarnaast in mindere mate in vlees, eieren en halvarine/margarine. Ook bestaan er vitamine D3-supplementen in de vorm van tabletten, druppels of capsules. Vitamine D is niet in water oplosbaar en dient dus met wat vet te worden ingenomen. Ik raad je af om een vitamine D3-tablet in de ochtend op een lege maag of bij je kop koffie in te nemen, dit leidt namelijk tot een flink verminderde opname. Mijn advies is om je vitamine D3-tablet tezamen met een maaltijd met idealiter ongeveer 10 tot 15 gram vet in te nemen.12 Te veel vet in combinatie met D3 leidt ook tot mindere opname. Let op: de meeste multivitaminen supplementen bevatten ook D3.
Kan ik té veel vitamine D binnenkrijgen?
Jazeker, aangezien deze vitamine niet in water oplosbaar is bestaat er een aanbevolen bovengrens. Deze betreft 100 microgram, omgerekend is dat 4000 IU (de eenheid die vaak is aangegeven op supplementen).13 Deze overschrijden is niet per definitie schadelijk maar meer dan 50% overschrijden op lange termijn raad ik af. Via de zon kan je niet te veel vitamine D binnenkrijgen omdat op een gegeven moment de productie wordt stopgezet. Een belangrijker onderwerp is calcium en vitamine D. Voorbeeld: Veel vrouwen krijgen van hun huisarts het advies om na de menopauze hun calciuminname hoog te houden en eventueel te suppleren in verband met een verhoogd risico op osteopenie/osteoporose. Wanneer dit gedaan wordt in combinatie met een vitamine D tekort kan dit zeer risicovol zijn voor het hart en vatenstelsel. Zoals eerder uitgelegd wordt calcium namelijk vastgelegd door vitamine D. Te veel calcium in het bloedvatenstelsel is een van de beste voorspellers voor hartaandoeningen. Dit proces, genaamd calcificatie, ontstaat dus o.a. door het innemen van extra calcium middels de voeding en/of via supplementen in combinatie met te weinig vitamine D. In deze situatie adviseer ik dus zeker om te suppleren met vitamine D om vervolgens het calcium op de juiste plaatsen te krijgen (bot).
Take-home message: Zon, zeevoedsel of supplementen helpen je aan vitamine D. Wanneer je per dag weinig zonlicht op je huid krijgt (<30 min per dag op hoofd en armen), adviseer ik om een vitamine D-supplement te overwegen. Om dit zeker te weten, doorloop de volgende stappen: Ga naar de huisarts, vraag een bloedtest aan om je vitamine D-niveau (en eventuele andere markers) te laten testen. Wanneer de uitslag onder de 20 is (ng/ml) adviseer ik je een vitamine D-supplement. Wanneer het erboven is zeg ik: het is optioneel om een supplement te nemen of inname via je voeding te verhogen. Wanneer het boven de 45/50 ng/ml is, zou ik afraden om meer te suppleren tenzij je daar een goede reden voor hebt.
Afbeelding 1: Een aantal voorbeelden van vitamine-D-rijk voedsel. (bron: www.watchfit.com)
Bronnenlijst:
1 Przybelski, R. J., & Binkley, N. C. (2007). Is vitamin D important for preserving cognition? A positive correlation of serum 25-hydroxyvitamin D concentration with cognitive function. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 202-205.
2 Baeke, F., Takiishi, T., Korf, H., Gysemans, C., & Mathieu, C. (2010). Vitamin D: modulator of the immune system. Current opinion in pharmacology, 10(4), 482-496.
3 Cranney, A., Horsley, T., O’Donnell, S., Weiler, H., Puil, L., Ooi, D., … Mamaladze, V. (2007). Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evidence Report/Technology Assessment, (158), 1–235.
4 Parker, J., Hashmi, O., Dutton, D., Mavrodaris, A., Stranges, S., Kandala, N. B., … & Franco, O. H. (2010). Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. Maturitas, 65(3), 225-236.
5 Vuolo, L., Di Somma, C., Faggiano, A., & Colao, A. (2012). Vitamin D and Cancer. Frontiers in Endocrinology, 3, 58.
6 Mitri, J., & Pittas, A. G. (2014). Vitamin D and diabetes. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 43(1), 205–232.
7 Munger, K. L., Zhang, S. M., O’reilly, E., Hernan, M. A., Olek, M. J., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2004). Vitamin D intake and incidence of multiple sclerosis. Neurology, 62(1), 60-65.
8 Hume, E. M., Lucas, N. S., & Smith, H. H. (1927). On the Absorption of Vitamin D from the Skin. Biochemical Journal, 21(2), 362–367.
9 Bolton J. “UV FAQs”. International Ultraviolet Association. 2017
10 Del Valle, H. B., Yaktine, A. L., Taylor, C. L., & Ross, A. C. (Eds.). (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press.
11 Groningen, U. M. C. (2013). Een kritische beschouwing van de aanbevelingen en de rationale van het Gezondheidsraad rapport ‘Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D’. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk, 38(3), 169-185.
12 Dawson‐Hughes, B., Harris, S. S., Palermo, N. J., Ceglia, L., & Rasmussen, H. (2013). Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25‐hydroxyvitamin D response to supplementation. Journal of Bone and Mineral Research, 28(8), 1778-1783.
13 Weggemans, R., Schaafsma, G., & Kromhout, D. (2009). Naar een toereikende inname van vitamine D. Huisarts en wetenschap, 52(2), 73-75.